糖質の多い食材を控えることで痩せられる糖質制限ダイエット。
「きいたことはあるけれども、そもそも糖質ってどういうもの？」
「どうして糖質を抑えることがダイエットになるの？」
と考える方もまだまだ多いのではないでしょうか。
そこで今回は、糖質制限ダイエットに着目し、糖質とはどういったものなのか、抑えることでどのような効果が得られるのかをお伝えしていきます。
これからダイエットを始める方は、ぜひ参考にご覧ください。
糖質とは？
糖質とは、三大栄養素のうちのひとつである炭水化物の一部のことで、お米や麺類、イモ類などに多く含まれています。
糖質は摂りすぎると太ってしまうことから「糖質＝悪」といったイメージを持たれがちですが、身体を動かしたり、脳を働かせたりする際に必要なエネルギー源でもあるのです。
糖質が脂肪となる理由
糖質は身体を動かすのに必要なエネルギー源であるのにもかかわらず、摂りすぎるとなぜ太ってしまうのでしょうか。
それには血糖値の上昇とインスリンの分泌が関係しています。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その上昇を抑えようと分泌されるのがインスリンというホルモンです。
このインスリンは、血糖値を下げる効果に加えて、余った血糖を脂肪として蓄える働きも持っています。
この働きによって、糖質を摂りすぎると脂肪が蓄積されていき、太ってしまうのです。
糖質制限で痩せる仕組み
糖質を制限すると、脂肪をエネルギーとして使用するようになるため、痩せやすい身体になります。
また、糖質制限で血糖値の上昇が抑えられると、インスリンの分泌量も減少し、糖を脂肪として蓄積しにくい身体に。
こういった体の仕組みから、糖質を制限すると太りにくく痩せやすい身体になり、ダイエットに効果があると言われているのです。
糖質制限では炭水化物を減らせばOK？
「糖質制限中は炭水化物を抜けばいい」と思われがちですが、厳密にいうとこれは間違った認識です。
炭水化物の中には食物繊維と糖質が含まれているため、「糖質＝炭水化物－食物繊維」となります。
食物繊維は便秘の改善にも役立つ大切な栄養素なので、糖質制限中にもしっかり摂取すべきもの。
そのため、炭水化物そのものを抜いていると、必要な栄養素でもある食物繊維まで不足してしまいます。
糖質制限の正しいやり方
糖質制限はカロリー制限のように、食べる量そのものを減らすわけではないため、ダイエット中でも食事を楽しめます。
ただし、やり方を間違えてしまうと効果がなかったり、健康面での被害が出たりすることもあるので、正しい方法で始めましょう。
1日の糖質量は70g～130g
摂取する糖質量を0にしてしまうと健康被害が出ることもあるため、無理なく続けられる70g～130gを目安にするのがおすすめ。
この目安量では1食を20g～40gに抑え、デザートは10g以下にするのがポイントです。
1日130g以下だからといって1食でたくさん糖質を摂りすぎると、血糖値は急上昇してしまうため要注意。
1食分と1日分、どちらの摂取量も意識しておきましょう。
栄養バランスを整える
ダイエット中は、脂質やタンパク質、ビタミンなどの栄養素が不足しがちです。
摂取エネルギーが不足していると、筋肉を消費するようになってしまうため、基礎代謝も落ちていきます。
MCTオイルやプロテインを活用すれば、簡単に脂質・タンパク質を補えるので、糖質制限中は常備しておくと◎
その他ビタミンやミネラルなどもしっかり摂取し、栄養バランスを整えていきましょう。
適度な運動も行う
糖質制限だけでも痩せることは可能ですが、健康的な体を目指すなら適度な運動も大切です。
運動で筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体をつくれます。
また、糖質制限のみでは落としづらい皮下脂肪も、筋トレや有酸素運動を取り入れることで効率よく落とせるようになるでしょう。
まとめ
糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもののことで、1日の摂取量に気をつければダイエット中でも食事を楽しみながら痩せられます。
糖質制限にチャレンジする際は、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を大切にしながら、摂取量を抑えていきましょう。
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