ロカボとは？糖質量の目安や大切なポイントを解説！

糖質制限ダイエットの1種である「ロカボ」。

ゆるく糖質を制限するため、ダイエット中でも食事を楽しめるというのが魅力的ですよね。

そこで今回は、ロカボで摂取する糖質量の目安や大切なポイントを解説していきます。

無理をせずに痩せられるダイエットをお探しの方は、ぜひ参考にご覧ください。

ロカボとは？

ロカボとは、糖質摂取量をゼロにせず「ゆるやかに糖質をコントロールする」方法のこと。

日々の食事で適正な糖質を摂取することで、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防やアンチエイジング、美肌への効果も期待されています。

極端な糖質制限は、健康面への被害があったり、ストレスが溜まったりするというデメリットもありましたが、ロカボはゆるい制限となるため、長く楽しく続けられるのです。

カロリーは気にせずに、糖質量をゆるく制限するだけで痩せられるロカボ。

これには食事による血糖値の上昇が関係しているのです。

糖質をたくさん摂取すると血糖値が急上昇するため、体内に「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンには血糖値を下げるという作用がある反面、エネルギーとして使われなかった糖分を脂肪として蓄えようとする作用も…。

そこで血糖値の急上昇を防ぎ、無駄な脂肪を蓄えないようにしてくれるのがロカボの食事方法なのです。

ロカボでは、1日に摂る糖質量の目安を70g～130gとしています。

朝・昼・夜の1食あたりの糖質量は20g～40g、間食は10g以内に抑えることで合計130g以内という計算です。

そのため、「朝食を食べなかったからお昼に80g摂ろう！」というのはNG。

ロカボ中は、1食ずつの量を守って食事を楽しみましょう。

ロカボダイエットでは、糖質量をゆるく制限すること以外にも大切なポイントがあります。

下記で紹介する点も守りながら、ロカボダイエットを楽しみましょう。

ロカボダイエット中は、糖質量を制限している分、脂質やタンパク質でエネルギーを補う必要があります。

糖質を制限しているうえに、脂質・タンパク質をも制限すると、エネルギー不足になり、ホルモンバランスも崩れてしまうことに。

一時的に体重が落ちたとしても、筋肉も一緒に落ちてリバウンドしやすい身体になっています。

健康的に体重を落とすためにも、メイン料理や副菜から脂質とタンパク質をしっかり摂っていきましょう。

ダイエット中はビタミンやミネラル、食物繊維などの身体に必要な栄養素が不足しがちです。

ビタミンやミネラルが不足すると、肌や口内が荒れてしまったり、髪のトラブルに悩んでしまったりすることもあります。

また、食物繊維が不足していると、腸内環境が悪化してしまい便秘や痔、大腸がんなどのリスクが高まることも…。

健康的に、きれいに痩せるためにも、必要な栄養素はしっかり食事から摂取していきましょう。

ロカボではごはんやおかずの食べる順番は明確に決められてはいませんが、野菜やきのこ類などから食べるようにすると、よりダイエットが効果的になります。

タンパク質、脂質、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、白米から食事を始めるよりも、これらを含んだおかずから食べるようにしてみてください。

ゆるやかな糖質制限で、楽しみながらダイエットを続けられるロカボ。

通常のカロリー制限よりも食べられる食材が増えるので、ストレスも感じにくいですよね。

そんなロカボダイエットで健康的に痩せるためには、糖質量を制限するだけでなく、栄養バランスを整えることも大切。

脂質やタンパク質、食物繊維など身体に必要な栄養素はしっかり摂っていきましょう。