あまり関係のないように思える睡眠とダイエット。
実は睡眠時に出るさまざまなホルモンによって、ダイエットに大きな影響を与えています。
「食事制限と運動だけ頑張っていれば問題ない」と考えてはいませんか？睡眠をおろそかにすると、太りやすい体質になることもあるので要注意です。
そこで今回は睡眠がダイエットに与える影響や、良質な睡眠のためにおすすめしたいことを紹介していきます。
【目次】
1.睡眠がダイエットに影響する理由
脂肪の代謝を促す
寝ている間にカロリー消費
食べすぎを防ぐ
2.良質な睡眠のためにお勧めしたいこと
日中に運動をする
湯船に浸かって体を温める
寝る前にスプーン一杯のはちみつを食べる
3.まとめ
1.睡眠がダイエットに影響する理由
一見ダイエットに関係がないように思える睡眠。痩せるためには、食事制限と運動にばかり意識がいきがちですが、実は十分に寝ることもダイエットをするうえで大切なのです。ここでは、睡眠がダイエットに影響を与える理由を解説していきます。
脂肪の代謝を促す
「成長ホルモン」は子どものときだけでなく、大人になってからも分泌されています。就寝中に多く分泌されており、体を進化させるだけでなく、疲労の回復にも欠かせないホルモンです。そのため、睡眠時間が足りていないと、身体が疲れやすくなることも。
また、成長ホルモンには肥満防止や老化防止、美肌効果があるとも言われています。しっかり分泌させるためには、良質な睡眠が必要です。
寝ている間にカロリー消費
睡眠中に分泌されるメラトニンというホルモン。このホルモンを分泌するにあたって、人間の体は約300kcal消費すると言われています。これはウォーキングを60分したときと同等の消費カロリーであり、寝ているだけでかなりの消費できることがわかります。
十分な睡眠をとることは体の疲れを癒すだけでなく、ダイエットにも大きく影響するのです。
食べすぎを防ぐ
過食を防ぐ効果を高めるためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。睡眠不足の人と十分に睡眠をとっている人では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が異なり、“睡眠不足の人の方が少ない”という報告があります。
また睡眠不足は、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌により、過食を促すとも言われています。さらに疲労と眠気を解消しようと、体が高カロリーな食べ物を欲してしまうことも。睡眠不足は体の疲れが取れないだけでなく、ダイエットが困難な状態にもなってしまうのです。
2.良質な睡眠のためにおすすめしたいこと
「疲れているはずなのに寝つきが悪い」というときには、普段の生活に習慣をプラスすることで改善されることも。ここでは良質な睡眠のために、おすすめしたいことを紹介していきます。
日中に運動をする
脳は疲れているのに、体があまり疲れておらず、眠りにつきにくいということもあります。たとえば日中はパソコン作業ばかりで、疲れは感じているのに寝つきが悪いというときには、適度な運動で睡眠を促すのが効果的です。夕方から寝る3時間前にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、体が自然と疲れて眠りにつきやすい状態に。また寝る30分から1時間前には、ヨガやストレッチなどで体をリラックスさせることもおすすめです。寝る直前に激しい運動をすると、興奮状態になってしまい、眠りづらくなるため、気を時間やタイミングに気をつけましょう。
湯船につかって身体を温める
湯船に浸かって身体を温めた後は、湯冷めによって寝つきがよくなると言われています。これには深部体温のリズムが関係しているのです。「深部体温」とは体の中心部の体温のことで、“日中は高く、夜間は低くなる”というリズムがあり、入浴後の湯冷めはこの体温の変化をサポートしてくれます。湯冷めというと、あまり良いイメージがないようにも思えますが、体温を下げることは、眠りに入りやすくするために重要なポイントなのです。
ぐっすり眠るのにおすすめの入浴方法は、40℃前後の湯船に10分以上浸かること。深部体温をしっかりと上げるためには、適切な温度と入浴時間が必要です。表面だけが温まっていると、湯冷めによる睡眠効果は得られにくくなります。また、寝る30分前には入浴を済ませておくことも大切です。深部体温が高いままでは、眠りにつきづらくなってしまうため、体の熱がある程度なくなってから布団に入れるようにしておきましょう。
寝る前にスプーン一杯のはちみつを食べる
眠りの質が悪くなる原因のひとつに、脳のエネルギー不足、つまり糖質の不足があげられます。そこでエネルギーを補給するのに最適なのが、血糖値が急上昇しにくいはちみつ。夜寝る前に、スプーン一杯のはちみつを食べることで、睡眠中の成長ホルモンをしっかりと分泌し、脂肪燃焼を促します。これは「夜はちみつダイエット」とも言われている方法で、寝る前の30分～1時間前に食べるのがおすすめ。スプーンのまま舐めても、お湯に溶かして飲んでもOK。取り入れる際には、栄養が豊富な国産の天然はちみつを選びましょう。
3.まとめ
十分な睡眠には、脂肪の代謝を促したり、食べすぎを防いだりする効果があります。また、60分のウォーキングと同程度のカロリーを消費するため、ダイエットをするうえで運動や食事制限と同じくらい大切です。
良質な睡眠をとるには、日中の適度な運動や入浴、寝る前のはちみつが有効的。ぐっすり眠りにつけるように工夫して、しっかり疲れをとりながら、ダイエットも効率よく進めてみてはいかがでしょうか。
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