腸内環境を整えることで注目を集めている「プチ断食」。健康や美容目的で行う方も多いですが、やり方を間違えてしまうとリバウンドや体調不良を招き、失敗に終わってしまう可能性もあります。
その失敗の原因としてあげられるのが、回復期の誤った食事です。そこで今回は、プチ断食で最も大切な期間でもある回復期の食事でおすすめの食べ物を紹介していきます。注意点もまとめているため、断食前に確認してみてください。
【目次】
1.プチ断食後の回復食が大切な理由
2.回復食におすすめ
1日目
2日目
3日目
3.回復期の注意点
4.まとめ
1.プチ断食後の回復食が大切な理由
プチ断食をするうえで、一番大切な期間が断食後の回復期です。胃腸が空っぽになった状態から、急に食事を普段通りにとってしまうと、体調不良やリバウンドを引き起こしてしまうことがあります。栄養素も毒素も吸収しやすい体になっているので、その時期の食事には、特に気をつけなければなりません。
そのため、断食が終わったからといって、好きなものを食べてしまっては意味がなくなってしまいます。プチ断食を失敗に終わらせてしまわないように、2～3日かけてゆっくり体を慣らしていきましょう。
2.回復期におすすめの食べ物
回復期は、段階を踏んで食事を戻していく必要があります。体調不良、リバウンドを起こさないように、塩分が多いものや脂っこいもの、刺激物などは避けるようにしましょう。ここでは、断食後の回復期に特におすすめの食べ物を経過日数ごとに紹介していきます。
1日目の食事
初日は1番胃腸が敏感になっているので、スッキリ大根や重湯、具なしの味噌汁を食べて1日を過ごしましょう。断食中はとっていなかった塩分を含むため、ゆっくり食べて慣らしていきましょう。
スッキリ大根
スッキリ大根とは、昆布をつけた2000mlのお湯で、短冊切りにした大根が柔らかくなるまで煮込んだもののこと。食べると便意を催し、断食後の腸内環境を整える効果があると言われています。回復期1食目としておすすめです。
【食べ方】
- まず白湯を300mlゆっくり飲む。
- 次に梅干しの果肉を入れた湯呑に、大根の茹で汁を300ml入れ、またゆっくりと飲む。
- 煮込んだ大根をよく噛んで食べる。
- ②と同じように梅湯を飲む。
- ③と④を3回以上繰り返して、便意を催すまで待機。
重湯
回復期初日は、体がびっくりしないように胃に優しい重湯から食べるようにしましょう。重湯とは、水分を多くしたおかゆの上澄み部分のことです。お米が入っていないため、消化がよく断食後の食事に向いています。
具なしの味噌汁
初日の昼と夜には、重湯と一緒に具なしの味噌汁を食べるのがおすすめ。断食後間もないので、まだ固形物があると胃が驚いてしまいます。具なしの味噌汁で塩分に慣れていきましょう。
2日目
重湯や具なしの味噌汁で体を慣らしてきたので、2日目からは柔らかい固形物を食べていきましょう。
おかゆ
柔らかく煮込んだおかゆをゆっくり噛みながら、固形物に慣らしていきましょう。ただし、ダイエット目的で断食していたのであれば、おかゆは糖質を多く含むため、避けるのがベター。目的に合わせて食べ物を選んでいきましょう。
豆腐
豆腐は柔らかい固形物なので、断食後の食事に最適です。タンパク質をとるなら、胃腸への刺激を考えて動物性ではなく、植物性を選びましょう。豆腐は植物性タンパク質がとれるため、味噌汁の具材にしたり、湯豆腐にしたりするのがおすすめ。
野菜の味噌汁
大根や白菜は味噌汁にもよく合い、煮込むと柔らかくなるため、回復食の味噌汁にぴったりな具材です。2日目からの味噌汁は、具なしから具ありにシフトチェンジしていきましょう。
3日目
回復期後半に差し掛かってきたので、2日目よりも固形物を増やしていきます。ただし、まだ肉類や脂っこいもの、お菓子、刺激物などは避けておきましょう。
梅干しおかゆ
3日目には、塩のみで味付けしていたおかゆに梅干しをのせてみましょう。おかゆは味付けがシンプルなので、そのままでは飽きてくるかと思います。梅干しで味変して食べるのがおすすめ。
野菜スープ
野菜やきのこ類がたくさん入ったスープは、栄養素をたっぷりとれて、消化も助けてくれます。スープにベーコンやウインナーなどを入れたくなりますが、まだ3日目なので念のため控えておきましょう。シンプルに、玉ねぎとショウガで体を温めるスープを食べるのもおすすめです。
蒸し野菜
キャベツ、ブロッコリー、アスパラ、インゲン、オクラ、かぶなどをフライパンや蒸し器で温野菜にして食べましょう。塩をつけて食べるのがおすすめです。
3.回復期の注意点
食べすぎに気をつける
回復期であることを意識した食べ物であっても、食べすぎてしまうと胃に負担がかかってしまいます。ドカ食いをするとその分体が吸収してしまい、血糖値を急上昇させてしまうことも。小さくなった胃に合わせて、腹八分目程度をゆっくり食べていきましょう。
味付けは薄めに
断食によって味覚も研ぎ澄まされた状態になっているので、味付けは薄めでも普段より感じやすくなっているはずです。調味料をたくさん使っていると、胃の負担になってしまいます。おかゆであれば、基本は塩やみそ、梅干しなどでシンプルな味付けを意識しておきましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
断食中は固形物を食べていなかったため、ゆっくりよく噛んで食べないと胃腸に負担がかかります。ゆっくりよく噛んで食べると血糖値の上昇が緩やかになるため、豆腐や煮込んだ野菜など、柔らかい固形物も意識しながら食べましょう。
4.まとめ
プチ断食で最も大切な期間は、食事を徐々に戻していく回復期です。断食期間中に食べ物を我慢していても、回復期の食事が間違っているとリバウンドや体調不良を招いてしまうことも。
回復期初日はスッキリ大根や重湯、具なしの味噌汁。2日目以降からおかゆや具ありの味噌汁などで段階を踏んで、食事を戻していくことが重要です。
また、薄めの味付けで食べすぎないようにすること、ゆっくりよく噛んで食べることも意識しておきましょう。
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