簡単に始められるダイエット方法のひとつである糖質制限。
糖質制限というダイエットを知っていても「何を食べたらいいの？」「どこまで制限すればいいの？」と考える方も多いのではないでしょうか？
糖質制限で痩せるためには、糖質量の少ない食べ物を知ること、正しい知識を身につけることが大切です。
そこで今回は、糖質制限におすすめの食べ物、正しい制限方法などを紹介していきます。
1. 糖質制限のダイエット効果とは
糖質制限によるダイエットの仕組みを理解して、より効果的にダイエットを進めていきましょう。
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を少なくする
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンがでます。
このインスリンは糖質をエネルギーとして取り込みますが、余った糖は脂肪として蓄えるという働きもあるのが特徴です。そのため糖質を制限すると、脂肪として蓄えられる糖が減り、ダイエットにも効果がでます。
痩せやすい体をつくる
糖質は体内のエネルギー源のひとつです。そのため、糖質制限によってエネルギーが不足気味になると、かわりに蓄積されていた体内の脂肪をエネルギーとして分解していきます。
この仕組みにより、糖質を制限すると痩せやすい体へと変化していくのです。
2.1日の糖質量目安は70～130g
糖質はエネルギーでもあるため、極端に制限してしまうと疲労感や集中力の低下、不眠など体にさまざまな影響がでます。また継続も難しくなってしまうため、ゆるやかな糖質制限がおすすめです。
ゆるやかな糖質制限では、糖質量を１食20～40g、デザート10g以下、1日70～130gに抑えるという方法で、無理なく日常生活に取り入れられます。
朝食を取らなかったからといって、昼食や夕食で一気に糖質を取らないのもポイント。血糖値を急上昇させないため、1食20～40gを守った食事を心がけましょう。
3.糖質量が少ないおすすめの食べ物
糖質量が少なく、食卓にも出しやすいおすすめの食べ物を紹介していきます。
| 野菜 | オクラ キャベツ きゅうり 小松菜 ししとう しそ 大根 トマト なす 白菜 ピーマン ブロッコリー ほうれん草 もやし モロヘイヤ レタス |
| きのこ類 | えのき エリンギ しめじ しいたけ なめこ まいたけ マッシュルーム |
| 果物 | アボカド いちご キウイフルーツ グレープフルーツ さくらんぼ スイカ ナシ りんご メロン ラズベリー レモン |
| 豆類 | 大豆 絹豆腐 木綿豆腐 厚揚げ 納豆 ゆば きなこ 無調整豆乳 |
| いも類 | こんにゃく しらたき |
| 肉類 | 牛肉 鶏肉 豚肉 |
| 魚介類 | あさり はまぐり アジ イワシ カツオ いか かに えび たこ |
糖質量が多い白米やパスタは食べ方を工夫すると、制限中でも食事を楽しめます。たとえば白米を減らしてしらたき、パスタを減らしてえのきを混ぜると糖質制限中でも、罪悪感なく食べられますよ。
肉類でも加工されたウインナーやハム、ベーコンなどは糖質量が多くなるため、制限中には避ける方が良いでしょう。
4.食べ方にも気を付けるとより効果的
血糖値の急上昇を防ぐためには、食事内容だけでなく食べる順番も工夫するとより効果的です。
野菜やきのこ類などを最初に食べ、次に肉類や魚介類、最後に白米やパスタなどの炭水化物を食べると、糖質をゆっくり吸収していきます。
また、野菜、肉、魚を食べた後は満腹感で炭水化物の量もおのずと減ってくるため、その点でも効果的です。
5.糖質制限のメリットデメリット
糖質制限ダイエットのメリットとデメリットをそれぞれお伝えしていきます。デメリットには特に注意し、糖質を制限していきましょう。
メリット①：結果が出やすくモチベーションが上がる
糖質制限をすると、糖質と結びついている水分も同時に減少していくため、短期間で効果がでやすいです。
水分の減少によっての体重の変化は、一時的なものではありますが、モチベーションのアップにつながります。
メリット②：満腹になるまで食べられる
糖質制限は、食べる量を減らすダイエットではないため、満腹になるまでごはんを食べられます。糖質量を意識した食事であれば、空腹を我慢する必要はありません。
メリット③：脂肪を燃焼しやすい体になる
摂取する糖質が減ることで、脂肪をエネルギーとして使うように体が変化。継続すれば、脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。
デメリット①：リバウンドしやすい
体重が減ったからといって、いきなり元の食事内容に戻してしまうと、リバウンドする可能性があります。
血糖値が急上昇すると糖の吸収が活発になってしまうため、元の食事に戻すときは徐々に変更していきましょう。
デメリット②：低血糖で体調不良になる可能性がある
糖質量を減らすことだけを考え、お肉ばかりなどの偏った食事をしたり、食べる量まで減らしてしまったりすると体がエネルギー不足になり、体調が悪くなることも考えられます。
栄養バランスも意識しながら、しっかりと食事をとることが重要です。
デメリット③：もともとの食事内容によっては痩せにくい
糖質制限によって効果が出やすいのは、もともと白米やパスタなど糖質量が多いものを食べている方です。もともとの食事内容に揚げ物などが多い場合は、太る原因が脂肪にあるため、糖質量を減らしても変化は見られにくいでしょう。
自分の普段の食事内容を見直して、糖質量が影響しているかどうかを確認する必要があります。
6.まとめ
糖質制限を継続すると、糖のかわりに脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットに効果的。
極端な糖質制限は、体調不良を招くため1食20～40g、デザート10g以下、1日70～130gを目安に接種しましょう。
白米やパスタなどの炭水化物は、糖質量が多いため、糖質量が少ない食べ物でかさましをするなどの工夫がおすすめです。
正しい知識を持って、楽しみながら糖質制限ダイエットを進めていきましょう。
コメント