ダイエットをするなら知っておきたいGI値。
「きいたことはあるものの、よくわかっていない」という方も多いのではないでしょうか？
ダイエットにはカロリーの確認も大切ですが、GI値も理解しておくと、より効果的に痩せられるということも。
そこで今回はGI値について解説し、おすすめの低GI食品なども紹介していきます。
ダイエット中にも食事を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
【目次】
1.GI値とは
2.低GI値の食品はダイエットに効果的
3.低GI値の食品を紹介
炭水化物
野菜
乳製品
4.GI値を意識した食事での注意点
5.まとめ
1. GI値とは
GI値とはGlycemic Index(グライセミック・インデックス)の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したもののこと。
血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を「血糖値」と言い、GI値の高い食品を食べるとこの血糖値が急激に上昇してしまいます。逆にGI値の低い食品であれば、血糖値の上昇はおだやかです。
GI値はブドウ糖を100とした相対値になっているのですが、オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上なら高GI食品、56～69なら中GI食品、55以下なら低GI食品と定義しています。
食品の糖質量だけでなく、このGI値の確認がダイエットにも重要なポイントです。同じ糖質量であっても、GI値によって血糖値の上がり方が変わってくるため、意識していきましょう。
2. 低GI値の食品はダイエットに効果的
血糖値の上昇時に分泌されるインスリンは、多く分泌されると余った糖を脂肪として蓄えようとします。
そして、このインスリンの分泌量は、血糖値の上昇具合によって変化するため、GI値の高い食品を中心に食べたり、ドカ食いをしたりするとその分インスリンの量も増え、体に蓄える脂肪も増加していくのです。
肥満につながるこの工程を防ぐのに、低GI値の食品を選ぶことが有効だと考えられています。
そのため、ダイエット時にはカロリーだけでなく、GI値を意識して食品を選ぶことが大切です。
3. 低GI値の食品を紹介
低GI値の食品が、ダイエットにおすすめだということをこれまで解説してきました。具体的にどういった食品があるのか、ここで紹介していきます。必要な栄養素が不足しないように、組み合わせを考えてダイエットを進めていきましょう。
炭水化物
・春雨
サラダやスープ、チャプチェなどにも使用される春雨は、緑豆・じゃがいも・さつまいもを原料としています。
「イモ類を原料としているのであれば、血糖値も上がりやすいのでは？」と考える方もいらっしゃるかとおもいますが、春雨も低GI値の食品です。
さらに筋肉や骨を支えるナトリウムやカリウム、カルシウムなどを含んでいるため、ミネラルを補いたいときにもおすすめできます。
ただし、春雨だけではその他の栄養素がかなり不足してしまうので、野菜など組み合わせを考えて食べましょう。
・そば
そばというとヘルシーなイメージがありますが、カロリー自体はそこまで低いわけではありません。
同じく麺類のうどんと比較してみると、カロリーは同程度です。
しかしGI値は、そば54～59、うどん80とかなり差がでています。
また、そばにはビタミンやルチン、食物繊維などたくさんの栄養を含んでいるため、ダイエット時におすすめの食品です。
・全粒粉のパスタ・パン
ダイエット時にはなかなか選びづらいパスタやパンも、全粒粉のものであれば低GI食品に分類されます。
満足感も得られやすく、食物繊維や鉄分、ビタミンなどの栄養素も豊富に含んでいるため、おすすめの食品です。
パスタもパンも通常のものと比較すると、価格が高いのがネックではありますが、味付けのアレンジもたくさんあるので、飽きずに食事を楽しめるのではないでしょうか。
野菜
レタスなどの葉野菜は、多くのダイエットの味方ですよね。
GI値を意識したダイエットにも、もちろんおすすめの食品です。
メイン料理の前にサラダを食べると、より血糖値の上昇を緩やかにできるため、積極的に食べていきましょう。
また、低GI食品のきのこ類などと合わせると食べ応えもあり、さらに栄養素をしっかり摂れます。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、GI値が低いため朝食や小腹がすいたときのおやつなどにおすすめの食品です。
普段の食生活で不足しがちなカルシウム、タンパク質を補えるのもうれしいポイント。
ヨーグルトに、お好みでフルーツを入れるとさらに満腹感も得られるでしょう。
4.GI値を意識した食事での注意点
GI値の低さばかりを意識して食事をとっていると、必要な栄養が不足してしまう可能性があります。
血糖値の上昇を緩やかにすることは、ダイエットにも大切なことではありますが、極端に制限をしてしまうのは健康的ではありません。
たとえば、春雨スープはダイエットにおすすめですが、そればかりを食べていては、ミネラル以外の栄養が不足してしまいます。
偏った食事にならないよう、プラスで肉類や魚介類、野菜なども取り入れることが大切です。
極端なダイエットは体に大きな負荷がかかるため、あくまでもGI値は血糖値の急上昇を抑える指標として活用していきましょう。
5.まとめ
GI値の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエットにも効果的です。
低GI食品の炭水化物では、春雨やそば、全粒粉のパスタ・パンなどがおすすめ。
また、野菜や乳製品、肉類・魚介類などで栄養を補い、健康的にダイエットを進めることも大切です。
極端な制限で無理をしすぎないように、ダイエット中の食事を楽しみましょう。
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