ダイエットを成功させるためのカギとなるPCFバランス。
「きいたことはあるけど、糖質制限中のバランスはどうしたらいいのかわからない…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
PCFバランスの悪い食事を続けていると健康被害が起きたり、痩せづらい体になってしまったりするため、糖質制限中におすすめの割合をしっかり把握しておくことが大切です。
そこで今回は、糖質制限で理想とされるPCFバランスについて解説していきます。
1. PCFバランスとは？
PCFバランスとは、健康的な生活を送るために必要な三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスのこと。
タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとってPCFバランスと言われています。
人間はこの三大栄養素からエネルギーを作り出し、体を動かしたり、脳を働かせたりしているため、PCFバランスが崩れてしまうと体調を崩してしまうことも…。
糖質制限ダイエットを成功させるためにも、このPCFバランスを整えることは重要なポイントで、バランスが悪いと体重がなかなか落ちない体になってしまいます。
同じように食事量を制限していても、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスによって摂取カロリーは変わるため、PCFバランスについてしっかり把握しておきましょう。
2. 極端な糖質制限はNG
極端な糖質制限ダイエットは、健康に被害を与えるとも言われており長期間続けていると、病気のリスクを高めてしまう可能性があります。
自己流で糖質量0のダイエットをしていると、体が深刻なエネルギー不足に陥り、めまい・頭が働かない・体がだるいなどの症状が現れることも…。
また、糖質制限中は炭水化物以外でエネルギーを補給するため、必然的にタンパク質や脂質の摂取量が増えていきます。
そうなるとコレステロール値が高くなったり、塩分をとり過ぎてしまったり、ミネラルやビタミンなどが不足したりするので、PCFバランスを意識しながらダイエットを進めることが大切です。
糖質を0にして他の栄養素ですべてのエネルギーを補うのではなく、制限しながら摂取していきましょう。
3.糖質制限で理想のPCFバランス
糖質制限ダイエットで理想とされているPCFバランスは、タンパク質3：脂質6：糖質1。
体に必要な栄養素のバランスを考えずに、摂取カロリーばかり気にしているとリバウンドしやすくなったり、栄養不足になったりすることもあります。
それぞれの栄養素がどのような働きを持つのか、改めて確認していきましょう。
・タンパク質
筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質です。筋肉は代謝のいい体を作るためにも必要なものなので、ダイエット中にももちろん欠かせません。しかし、食事制限中はタンパク質が不足しがちになってしまうため、しっかり意識して摂取する必要があります。
・脂質
脂質は細胞やホルモンを作るのに欠かせない栄養素です。糖質制限中は必然的に炭水化物（糖質）を減らすことになるため、代わりのエネルギーとなる脂質をしっかり摂取しましょう。肉ばかりではコレステロール値上昇の恐れがあるため、アボカドや魚などから良質な脂質を増やすことが推奨されています。
・炭水化物
糖質は体や脳を動かすためのエネルギー源です。糖質制限中であっても、炭水化物を完全に抜いて0にしてしまうと脳の働きが悪くなったり、病気のリスクが上がったりする可能性があります。減らしながらも、摂取量のうち1割は摂るようにしましょう。
4. 1日に必要なPCFバランスを計算してみよう
まずは必要なエネルギーを把握しよう
PCFバランスを計算するためには、まず自分にとって必要なエネルギー量を把握する必要があります。
農林水産省による目安エネルギー量を確認していきましょう。
ここでは、身体活動レベルを3つに区分します。
高い：立ち仕事や移動の多い仕事、または活発な運動習慣のある人
普通：座り仕事中心だが、軽い運動・散歩をする
低い：一日のうち座っていることがほとんど
◎成人女性
・身体活動量低い
→1400～2000kcal
・身体活動量普通以上
→2200kcal±200 kcal
◎成人男性
・身体活動量低い
→2200kcal±200 kcal
・身体活動量普通以上
→2400kcal～3000kcal
（引用：農林水産省）
PCFバランスの計算方法
糖質制限中のPCFバランスは、タンパク質3：脂質6：糖質1が理想とされています。
この値をもとに1日に必要なエネルギーを1400kcalとして、摂取量を計算していきましょう。
・タンパク質
1400kcal×30％＝420kcal
タンパク質1gには、4kcalのエネルギーがあるため、420kcal÷4＝105gが目安量です。
・脂質
1400kcal×60％＝840kcal
脂質1gには、9kcalのエネルギーがあるため、840kcal÷9＝93.3gが目安量です。
・炭水化物
1400kcal×10％＝140kcal
炭水化物1gには、4kcalのエネルギーがあるため、140kcal÷4＝35gが目安量です。
自分の必要カロリーから計算して、PCFバランスを整えていきましょう！
5.まとめ
PCFバランスとは、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」という三大栄養素の摂取割合のこと。
糖質制限中であれば、P30％：C60％：F10％のバランスが理想とされています。
1日の必要カロリーにそれぞれの割合をかけることで、摂取目安を把握しやすくなるでしょう。
バランスを意識した食事を心がけることが、健康的で痩せやすい体につながっていくため、ぜひ参考にしてみてください！
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