手軽に始められる糖質制限ダイエット。
他のダイエットとは違って、しっかり食事を楽しめるのがうれしいポイントではありますが、「なにを食べたらいいんだろう」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
糖質制限中は、糖質量を抑えるだけでなく、代わりのエネルギーとなる脂質・タンパク質をしっかり補給することも大切です。
そこで今回は、糖質制限におすすめの食べ物をランキング形式で紹介していきます。
高タンパク・高脂質の食べ物を紹介していくのでダイエットを始める際に、ぜひ参考にしてみてください。
1.1日の糖質量は70g～130g
糖質制限中の1日の摂取糖質量は、70g～130gとされています。
1食の糖質量は20～40g、間食は10gに抑えることで、毎食後の血糖値の急上昇を予防。
過剰に糖質を摂取すると脂肪として蓄えてしまうため、ダイエット中はしっかりコントロールしましょう。
また、朝ご飯を抜いたからといって、お昼に糖質量を50g以上にしてしまうと、血糖値の急上昇を防げないため、毎食の摂取量を意識することがポイントです。
2. 糖質制限におすすめの食べ物ランキング
糖質制限中はエネルギーとなる炭水化物（糖質）を減らすため、代わりとして脂質やタンパク質を十分摂取する必要があります。
ここでは、低糖質なだけでなくタンパク質や脂質が豊富な食べ物をランキング形式でご紹介。
おすすめの食べ物から、いくつか組み合わせてダイエット食を楽しみましょう！
1位：たまご
卵ひとつに含まれる糖質量は0.3gとかなり少なめ。
1番におすすめする理由は、糖質量が少ないだけでなく、「完全栄養食」とも言われるほどの豊富な栄養素にあります。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を網羅しており、エネルギーとして重要な脂質とタンパク質も豊富。
そのため、ぜひ1日の食事に取り入れていただきたい食材です。
また、生卵・ゆで卵の糖質量は変わりませんが、焼き卵・煮卵など味付けによっては糖質量が変わります。
砂糖やみりんなどを入れすぎないように注意しましょう。
2位：アボカド
アボカドは糖質制限ダイエットに欠かせない食べ物です。
1個の糖質量は約1.1gと少ないうえに、良質な脂質を豊富に含んでいるのが特徴。
さらに食物繊維や葉酸、カリウムなども補給できるので、糖質制限中で偏りがちな栄養を補えます。
サーモンやマグロと合わせたり、サラダに入れたり、お刺身にしたりできるため、アレンジも豊富に楽しめる食材です。
3位：MCTオイル
MCTオイルは、糖質制限ダイエットで必要な脂質を手軽に補える食品です。
MCTとは中鎖脂肪酸のことで、一般的な油とは異なり、消化吸収が早く体に溜まりにくいという特徴を持ちます。
つまり脂肪になりにくく、素早くエネルギーに変換されるため、ダイエットに最適なオイルということです。
MCTオイルは加熱に不向きなので、コーヒーや味噌汁、サラダなどにスプーン一杯をかけて食べましょう。
4位：白身魚
白身魚は糖質・脂質が少なく、高タンパクな食べ物で、身には女性に人気なコラーゲンも多く含まれています。
シンプルな調味料でできる焼き魚は糖質量を抑えられますが、煮つけはみりんや砂糖を使用することで、糖質量が増えるため注意が必要。
フライにするとカロリーは上がるものの、糖質自体はほとんど変わりないため、糖質制限ダイエットには問題ありません。
5位：お刺身
魚料理で糖質量を最も抑えられるのは、調味料で味付けをしないお刺身です。
白身魚は、高タンパク・低脂質でエネルギー量も少ないのが特徴。
赤身魚は筋肉が発達しているため、タンパク質や鉄分が豊富に含まれています。
お刺身をつける醤油は糖質の多い調味料ではありますが、つけすぎなければ特に問題ありません。
6位：とりむね肉
とりむね肉は高カロリーではありますが、糖質量は少なく、タンパク質が豊富な食材です。
糖質制限ダイエットで人気なサラダチキンをとりむね肉で作るのもおすすめ。
皮つき・皮なしはカロリーが異なりますが、糖質に関してはほとんど変わりありません。
肉類の中でも安価で手に入りやすいため、お財布にも優しい食材ですね。
3.糖質制限中の注意点
糖質制限ダイエットでは、糖質量を減らす分タンパク質・脂質などのエネルギー源、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養をしっかり摂ることが大切です。
脂質はダイエットの敵と思われがちですが、糖質制限中に脂質が不足してしまうとエネルギー不足となり、体調を崩してしまう可能性があります。
低糖質を意識するだけでは、栄養不足になるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
4.まとめ
糖質制限中の1日の糖質摂取量は70g～130gで、1食20g～40gに抑えるのが理想。
おすすめの食べ物としては、卵・アボカド・MCTオイル・白身魚・お刺身・とりむね肉があげられます。
どれも低糖質で、タンパク質や脂質の摂れる栄養豊富な食べ物ではありますが、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども必要な栄養素なので、他の食材もバランスよく取り入れていきましょう。
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