糖質制限中も食物繊維は必要！炭水化物について解説

現在、話題になっているダイエット方法のひとつである糖質制限。

糖質量に気をつければ、さまざまな食事を楽しみながらダイエットの効果を得られます。

そんな糖質制限ダイエットは「炭水化物を抜けばOK」と考えられがちですが、炭水化物にも必要な栄養素が含まれているため、その考えは間違いです。

今回は、糖質制限ダイエットで大切なポイントとなる炭水化物の糖質と食物繊維について解説していきます。

糖質制限とは？

糖質制限とは、3大エネルギーと呼ばれるたんぱく質、脂質、糖質の中から糖質量を減らすダイエット方法のこと。

糖質を制限するとことで、血液中の糖質濃度の急上昇を予防し、インスリンの分泌を抑制します。

インスリンというホルモンは、血糖値の上昇を抑える役割を持ちながらも、糖質を脂肪として体に蓄えてしまうという一面も持っているため、ダイエット中は抑制が必要なのです。

また、糖質制限を行うと余分に糖をため込むことがなくなるだけでなく、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼するように身体が変化していきます。

このような仕組みから、痩せやすい体を作れるようになるのが糖質制限ダイエットです。

「糖質制限は炭水化物を抜いたらいい」と考える方も多いようですが、摂取量を気にすべきものは炭水化物ではなく糖質量です。

コンビニなどで販売されている商品の食品表示に、“炭水化物”という文字が記載されているのを見かけることがありますよね。

その炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維というものも含まれています。

この食物繊維はこれまでの5大栄養素に加えて、“第6の栄養素”と位置付けられているほど、体に必要不可欠なもの。

働きとしてはよく知られている整腸作用の他に、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度の低下を助けたりする効果もあります。

このような働きにより、生活習慣病の予防にもなると言われているため、糖質制限中も積極的に摂取する必要のある栄養素なのです。

炭水化物の代表でもあるごはんは、糖質制限中でも食べたくなることがありますよね。

そんなときに、おすすめなのが雑穀米や玄米。ここでは、糖質制限ダイエットに向いている理由について解説していきます。

白米だと糖質を摂りすぎてしまうということもありますが、雑穀米や玄米に置き換えれば糖質量は少し抑えられます。

白米と玄米では、わずかな差になりますが雑穀米だとさらに糖質量が減ります。

ただし、雑穀米は混ぜる穀物の量や種類によって変動するため、すべての雑穀米がこの数値になるわけではありません。

糖質量にそこまで大きな差は出ないものの、白米よりも雑穀米や玄米をおすすめするのは、食物繊維が多いことにあります。

糖質制限中は炭水化物を避けることで、食物繊維の摂取量まで減ってしまいがちです。

白米は精米される過程で栄養素が落ちてしまうのですが、雑穀米や玄米であれば栄養素が残されたままで食物繊維も豊富に含んでいます。

そのため、糖質制限中は雑穀米や玄米を選ぶことで、不足しがちな栄養素をしっかり摂取できるのです。

雑穀米や玄米は噛み応えがあるため、満腹感が得られやすいという特徴も持ちます。

量を少なめにしてもお腹が満たされるので、ごはんを食べたいときは玄米・雑穀米を選びましょう。

炭水化物には糖質と食物繊維があり、糖質制限中に減らすべきものは糖質のみ。

食物繊維は便通を良くしたり、生活習慣病を予防したりする効果があるため、積極的に摂取してほしい栄養素のひとつです。

炭水化物であっても食物繊維の多いものであれば、糖質制限中にも我慢せず食べられます。

糖質量・食物繊維の割合がどれくらいなのかを意識して、糖質を制限していきましょう。