糖質制限中もGI値を意識しよう！低GI値食品の見分け方も紹介

最近よく耳にする“GI値”。ダイエットをしている方なら、一度はきいたことがあるのではないでしょうか？

簡単に言うと、食品を食べた後にどれくらい血糖値が上昇するのかを値にしたもののことですが「GI値ってなんのことかよくわからない」「糖質制限とGI値は関係あるの？」と疑問に思う方もまだまだ多いはず。

そこで今回はGI値について解説していきます。

低GI値・高GI値の食品を見分ける簡単な方法についてもお伝えしていきますので、参考にご覧ください。

GI値とは？

GI値とはグリセミックインデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。

ブドウ糖を摂取した後の血糖値上昇度を基準値100とし、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかな食材で、低GI値食品とされるのは55以下のものです。

低GI値食品を選ぶとインスリンの分泌も抑えられるため、体は糖を脂肪としてため込みにくい状態になります。

糖質量を意識することに加えて低GI値の食材を選べば、さらに糖質制限ダイエットは効果が出るでしょう。

糖質制限は、GI値の低い食材を選ぶのが重要なポイントではありますが「毎回GI値を調べるのは面倒」「どこで判断すればいいのかわからない」という方もいらっしゃるかと思います。

そんなときには、まず食材の色で判断するという方法がおすすめです。

ここからは、主食となる炭水化物の色とGI値についてお伝えしていきます。

GI値が高めな炭水化物は、白色のものが多いです。

上記のようなお米や小麦などを使用する白い炭水化物は、糖質制限中であれば基本的に避けるのがベターな食材です。

さっぱり食べられることからダイエットに向いていそうなそうめんも、GI値が高い炭水化物なので要注意。

GI値の低い炭水化物は、茶色のものが多いです。

精白されている白米はGI値88だったのに対して、茶色の玄米はGI値55と大幅に下がっていることがわかります。

同じ麺類でもそばや全粒粉のパスタにすると、血糖値の上昇が緩やかに。

また、上記のような低GI値の食材は、腹持ちが良いという特徴もあるため、その点でもダイエットに向いていると言えます。

白と茶色である程度GI値を見分けられますが、例外もあります。

たとえば春雨やわかめ、きのこ類などはGI値が低いため、糖質制限だけでなく、さまざまなダイエットの味方となる食材です。

しかし、春雨は白、わかめは緑、きのこは白と茶で色は関係しておらず、判断ができません。

あくまでも白or茶で判断する方法は、わかりやすく、覚えやすいようにする基準なので、GI値がわからない食材は調べてから食べるようにするとさらに安心です。

主食となる炭水化物を低GI値のものにする方法だけでなく、食べ方を変更することでも血糖値の急上昇を抑えられます。

高GI値食品を食べるときには、食物繊維が豊富な豆類、野菜、きのこ類、海藻類などを一緒に摂ると効果的。

GI値の高い白米のみを食べると、血糖値は急上昇してしまいますが、一緒に酢の物や納豆を食べるだけで上昇が緩やかになります。

糖質制限ダイエット中に高GI値食品が食べたくなったときは、一緒に食べるものに食物繊維・酢・乳製品などを摂り入れるようにしましょう。

食後にどれくらい血糖値が上昇するかを数値にしたのがGI値というもの。

炭水化物であれば基本的に、白いものよりも茶色のものを選ぶとGI値が低くなります。

糖質制限に加えてGI値の低い食品を選んだり、血糖値の上がりにくい食べ方を意識したりすることで、ダイエットを効果的に進めていきましょう。