ダイエットに励んでいても、体重がなかなか落ちなくなってしまう停滞期。
糖質制限中も高確率で、停滞期が訪れる可能性はあります。
そんなとき、どのように乗り越えたらよいのかと不安になりますよね。
そこで今回は、糖質制限ダイエットで停滞期に陥る原因や、乗り越え方について解説していきます。
これからダイエットを始める方は、停滞期に備えるためにもぜひ参考にご覧ください。
停滞期に陥る原因とは？
ダイエットを頑張っているのに、ピタッと体重が落ちなくなると
「何がダメなんだろう…」と不安になってしまいますよね。
しかし、この停滞期は糖質制限ダイエットがうまくいっていない、というわけではないのです。
ダイエットに体が慣れて、省エネモードになる
糖質制限によって、摂取エネルギーが減っていくと、体は飢餓状態であると錯覚してしまいます。
そうなると身体の状態を一定に保とうとホメオスタシス機能が働き、「このエネルギー量でも動けるように、消費エネルギーを節約しよう…！」と省エネモードに入ってしまうのです。
これがいわゆる“停滞期”というもので、個人差はありますが1カ月ほど続くこともあります。
糖質制限による停滞期を抜け出す方法
体重が落ちない状態を抜け出したいからといって、糖質量をさらに減らしたり、無理に運動したりするのは危険です。
では、停滞期を乗り越えるためには、どのような対策が必要なのでしょうか？
食事内容を見直す
糖質をしっかり制限していても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っていたり、栄養バランスが悪かったりすると、体重は落ちづらくなってしまいます。
糖質制限だからといって、何カロリー分でも食べていいというわけではありません。
摂取カロリー＜消費カロリーとなるように、アンダーカロリーも意識しておきましょう。
また、栄養不足も停滞期の原因となることがあります。
糖質制限中は、低糖質・中脂質・高タンパク質で食事バランスを整えることが大切です。
チートデイを取り入れる
停滞期を脱出するために、よく取り入れられるのがチートデイ。
たくさんごはんを食べて「エネルギーをたくさん摂れるから、省エネモードじゃなくても大丈夫だ！」と身体に思わせる方法です。
身体は飢餓状態だと思い込んでいると、なかなかカロリーを消費しないようになるので、しっかり食事を摂ることが停滞期を抜け出すきっかけにもなります。
＜チートデイがおすすめな人＞
・アンダーカロリーを守っている
・PFCバランスの良い食事を摂っている
・これまで順調に体重が落ちていたが、ここ1～2週間停滞している
・体脂肪率が25％未満
上記の条件を満たす方は、チートデイを取り入れることで停滞期を抜け出せる可能性があります。
ずっと糖質を我慢していた分、気持ちをリフレッシュさせる日にもなるので、ぜひ取り入れてみましょう。
オートファジーを取り入れる
食事時間が長くなると、その分胃腸が働き続けることになるため、身体の負担になってしまいます。
そこで、16時間以上の空腹時間を設けるオートファジーを取り入れると、腸内環境が改善され、停滞期を抜け出すきっかけになることも◎
オートファジーに挑戦する際は、残りの8時間はしっかり栄養を摂ること、積極的に水分を摂ることが大切です。
無理をして体調を崩さないように、気をつけながら取り入れてみましょう。
適度に運動と筋トレを取り入れる
食事制限のみで、運動や筋トレは一切していないということはありませんか？
糖質制限中にタンパク質が不足すると、代わりに筋肉をエネルギーとして消費してしまうため、筋肉量が落ちやすくなってしまいます。
さらに、筋肉が少なくなると、基礎代謝も下がってしまうので、糖質量を減らしてもなかなか痩せられません。
適度な運動と筋トレで、筋肉量を維持することが大切です。
まとめ
今回は、糖質制限ダイエットで停滞を感じる原因や、抜け出すための方法をお伝えしてきました。
原因を知っておくと、「ダイエットを頑張っているからこそ、体重が落ちないんだ」と安心できますよね。
食事内容の見直し、チートデイ・オートファジー・運動の取り入れにより、体重が以前のように落ちることもあります。
ダイエットを成功させるためにも、停滞期中は自分にあった脱出方法を取り入れて、あきらめずに継続していきましょう。
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