健康診断などで気にしている方も多いコレステロール値。
「コレステロール＝悪」というイメージも広がっているため、数値が高いと余計に不安になりますよね。
しかし、コレステロール自体は大切な役割を担っているものでもあるのです。
そこで今回は、コレステロールの役割について紹介していきます。
数値を下げたいときにするべきこともお伝えしていきますので、ぜひ参考にご覧ください。
コレステロール＝悪ではない
コレステロールときくと、生活習慣病のイメージがでてきてしまい、「身体にとってよくないもの」と考える方も少なくありません。
しかし、コレステロールは人間の体内にある脂肪分のひとつで、重要な役割を担っているものでもあるのです。
＜コレステロールの重要な役割＞
・身体をつくる細胞膜の材料になる
・脂肪を消化する胆汁の材料になる
・性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になる
・ビタミン類の代謝を助ける
善玉コレステロールと悪玉コレステロールとは？
コレステロールは、善玉と悪玉の2種類に分けられています。
「きいたことはあるものの、違いはわからない」という方も多いのではないでしょうか？
ここでは、それぞれの特徴について解説していきます。
善玉コレステロール
善玉コレステロールは、余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す役割を持っています。
血栓予防作用や血液を固まりにくくする作用もあるため、動脈硬化のリスクを下げることも。
ただし、多ければ多いほど良いというものではなく、基準値を大幅に超えている場合は、なんらかの病気が疑われることもあります。
悪玉コレステロール
「コレステロール値が高い」とよく言われるのは、この悪玉コレステロールが基準値よりも高い状態のこと。
悪玉には、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
人間にとって欠かせない役割を担ってはいますが、多くなりすぎると血管の内壁を傷つけ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことも。
悪玉コレステロールは、「あったらいけないもの」ではなく、「バランスよく保持していたいもの」なのです。
コレステロールのバランスを良くする生活習慣
善玉コレステロールと悪玉コレステロールは、どちらも必要なものであり、それぞれに欠かせない役割があります。
このふたつのバランスが、健康を維持するためのポイントです。
では、どのような生活習慣がバランスを整えられるのでしょうか？
食事
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を避ける
コレステロール値を改善するためには、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品を摂りすぎないことが大切です。
＜飽和脂肪酸の多い食品＞
・肉の脂身
・鶏の皮
・バター
・ラード
・生クリーム
・チーズ
＜トランス脂肪酸の多い食品＞
・マーガリン
・菓子類
・カップ麺
・冷凍食品
上記の食品は、食べ過ぎないように気をつけましょう。
食物繊維を摂る
食物繊維には、コレステロールを取り込んで排出する働きを持っているため、積極的に摂取したい栄養素です。
＜食物繊維が豊富な食品＞
・海藻類
・こんにゃく
・きのこ類
・豆類
食物繊維は腸の働きを良くする効果もあるので、意識して食べるようにしましょう。
運動
有酸素運動を30分程度
適度な有酸素運動は、悪玉コレステロール値を下げて、善玉コレステロール値を上げると言われています。
中でもおすすめされているのは、早歩きのウォーキングや山歩きなどの中強度の運動。
この運動を1回30分程度、毎日取り入れることで善玉コレステロールの数値を上昇させる効果があります。
まずは週に2～3回からでも、運動を取り入れてみましょう。
たまごはコレステロール値を上げる？
「たまごは1日1個までしか食べてはいけない」
「コレステロール値を上げるから避けた方が良い」
といった話をきいたことがある方は多いはず。
しかし、たまごを食べたからといって、コレステロール値が悪化するとは言えません。
健康な人であれば、1日2個以上たまごを食べてもOK。
むしろ、完全栄養食とも言われるほど豊富に栄養を含んでいるため、積極的に取り入れたい食材なのです。
ただし、どんなものであっても、食べ過ぎは体に良くないため、「3食毎回たっぷりたまごを使う」というような食事は避けましょう。
まとめ
コレステロール値が気になるときには、食事の見直しと適度な運動を取り入れることが大切です。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を避け、食物繊維を積極的に摂り、１回30分以上の早歩きウォーキングを取り入れるようにしましょう。
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