血糖値は健康診断などでも検査することがありますが、
「そもそも血糖値はどういったものなのか」
「上がっているとどうなるのかがよくわからない」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は血糖値に着目し、上がったときの身体の変化や急上昇を防ぐための食事方法などをお伝えしていきます。
血糖値とは？
血糖値とは血液中のグルコース濃度のことであり、健康を測るための指標にもなっています。
食事によって摂取した糖分は身体の中で消化吸収され、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入ることで濃度が変化。
そのため、食前・食後で血糖値は上下するのですが、通常であれば食後2時間で70～110mg/dLに戻ります。
血糖値が高くなるとどうなる？
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンは、糖をエネルギーとして全身に運ぶことで血糖値を下げてくれるのですが、余った糖は脂肪として蓄えようとする働きも持っているのです。
そのため、血糖値が急上昇するような食生活を送っていると、インスリンの機能によって太りやすくなってしまいます。
また、高血糖状態が続くと、糖尿病や動脈硬化などのリスクも高まってしまうため、注意しなければなりません。
血糖値が上がっても症状は出づらい
血糖値が高くなっていても最初は自覚症状を感じづらいため、健康診断などでないと基準値よりも高くなっているということに、なかなか気づきません。
症状が現れだすのは血糖値が300～400mg/dLになってからで、のどの渇きや尿の量の増加、倦怠感といったものがみられるように。
さらに上がって500mg/dL以上になると、吐き気や嘔吐、昏睡などの症状がでるため、ここまでくると救急車で病院に行くレベルになるでしょう。
基本的に健康な人であれば、インスリンの機能が働くことで血糖値は140mg/dLほどを上限としてコントロールしてくれています。
血糖値の急上昇を避けるのが糖質制限
血糖値の急上昇を避ける食事方法として、おすすめなのがゆるめの糖質制限です。
糖質量の多いお米やパン、麺類などの食材を食べると、血糖値は上がりやすくなります。
糖質制限ではこういった高糖質なものを控えめにすることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、ダイエットにも生活習慣病の予防にも効果があるのです。
糖質制限のやり方
糖質制限というとハードルが高いように感じられるかもしれませんが、食べられるものの幅はそこまで狭くなりません。
ここでは、血糖値を下げるためにおすすめな糖質制限のやり方をお伝えしていきます。
1食で摂取する糖質量は20g～40g
糖質制限では、食事中の糖質量をゼロにするのではなく、1食20g～40gを目安にするのがおすすめ。
毎日3食欠かさずに食べること、1食の糖質量を守ることで血糖値の急上昇は防げます。
また、プラスでデザートを食べたいときは10g以下に抑えて、1日の糖質摂取量は70g～130gほどにしましょう。
脂質とタンパク質はしっかり摂取
糖質制限中はエネルギー源となる糖分が少なくなるため、代わりのエネルギーとして脂質とタンパク質はしっかり摂取する必要があります。
ごはんは半膳にしても、お肉や魚、野菜などのおかずは減らさずに十分な量を食べるようにしましょう。
血糖値が下がりすぎるのも危険！
血糖値が低くなると、最初は空腹感やあくびといった症状がでてきます。
そこからさらに血糖値が下がれば、動悸、ふるえ、めまい、意識朦朧、痙攣、昏睡などの危険な症状が現れ、最悪の場合死に至ることも。
そのため、血糖値を上げないようにと全く糖質を摂らないことも危険なのです。
もしも低血糖になったときは、最初の症状を感じた時点でブドウ糖を摂取して安静にしましょう。
まとめ
血糖値の急上昇は、太りやすい身体をつくるうえに、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまうこともあります。
これを防ぐためには食事内容の見直しが重要であり、おすすめなのは糖質制限という食事方法です。
糖質量を完全にゼロにしてしまうのではなく、1食20g～40gを目安にするのがポイント。
健康のためにも日ごろの食生活を改善し、食後血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
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