血糖値は血液中のグルコース濃度のことで、急激に上昇すると脂肪がつきやすくなってしまいます。
血糖値が上昇した状態は生活習慣病のリスクを高めることもあるため、健康面でもよくありません。
食べ物を食べることで血糖値の上昇は避けられませんが、ゆるやかにすることは食べ方を工夫することで可能です。
そこで今回は、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方を紹介していきます。
健康・ダイエットのためにも、食事の順番やおすすめの食材を参考にしてみてくださいね。
血糖値を上げない食べ方
血糖値を急激に上昇させないことは、ダイエットにおいても大切なポイントです。
食べるもの、食べ方によっても上昇具合が変わってくるため、上昇をゆるやかにする食事方法を確認していきましょう。
糖質量を控える
血糖値を急上昇させる主な原因となるのは、炭水化物などに多く含まれる糖質です。
ごはんやパン、麺類などの糖質量の多い食品をメインにすると、食後高血糖になりやすいため、脂質やタンパク質、野菜などを中心にするのが◎
ただし、野菜の中でもじゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは糖質量が多いため要注意。おかずで糖質量が増えたときには、ごはんの量を半膳にするなどの工夫で摂取量に気をつけましょう。
野菜や海藻類、きのこ類などから食べる
血糖値の上昇具合は、食べる順番によっても変わっていきます。
野菜や海藻類、きのこ類に含まれる食物繊維は、消化管での糖質の吸湿を遅らせて、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があるため、最初に食べるのがおすすめ。
順番としては、①副菜②汁物③メイン④炭水化物を意識すると血糖値の上昇はゆるやかになります。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いも血糖値を急上昇させる原因のひとつ。
食べるスピードが速すぎることで、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌が間に合わず、食後の血糖値が高くなってしまいます。
また、食べるのが早いと満腹感を実感するのにも時間差が生まれ、必要以上に食べ過ぎてしまうことも。
こういったことを避けるためにも、よく噛んでゆっくり食べることが大切なのです。
1日3食欠かさず食べる
忙しいからといって朝食を抜いてしまう方はよくいらっしゃいますが、こういった欠食も食後血糖値を急上昇させてしまうのです。
食事と食事の間隔があいていると、次に食事をした際に血糖値は急上昇してしまいます。
朝食を抜くことでその日のインスリン反応が悪くなり、分泌のピークは通常時よりも30分遅れるという報告も。
血糖値の上昇をゆるやかにするためには、食事をまとめてとるのではなく、1日3食にわけてしっかり食べることが大切です。
炭水化物は低GI値食品がおすすめ
糖質が多い炭水化物であっても、低GI値食品を選べば血糖値の上昇はゆるやかになります。
GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したもののことで、数値が低ければ低いほど食後血糖値の上昇はゆるやかです。
・GI値70以上＝高GI値食品
・GI値56～69＝中GI値食品
・GI値55以下＝低GI値食品
白よりも茶色の糖質を選ぶ
低GI値食品を選べば血糖値の上昇がゆるやかになるとはいっても、どこでGI値を判断したらよいのか悩みますよね。
そこでひとつの指標になるのが、食材の色です。
全てが当てはまるわけではありませんが、基本的に白よりも茶色の食材の方がGI値は低くなっています。
たとえば、パンを食べるのであれば食パンよりもライ麦パン。
麺類ならうどんよりもそば、お米なら白米よりも玄米というように茶色い食品を選ぶと血糖値は上がりにくくなるでしょう。
まとめ
血糖値を急激に上げないために、食事方法を工夫することが大切です。
摂取糖質量を抑えて野菜などの副菜から食べること、3食欠かさずよく噛んで食べることなど。
普段から意識しておくと血糖値の上昇を抑えられ、健康にもダイエットにも◎
これからダイエットを始める方や血糖値が気になる方は、食べ方を見直してみてはいかがでしょうか。
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