ケトジェニックダイエットは現在、話題となっているダイエット方法です。
通常の糖質制限よりもしっかりと三大栄養素のバランスを考え、糖質量を抑えます。
制限は厳しくなりますが、ケトジェニックに適した食べ物を知っていれば、イメージしているよりも簡単に始められる方法です。
そこで今回は必要な栄養素ごとに、ケトジェニックにおすすめの食べ物を紹介していきます。
ケトジェニックとは
ケトジェニックとは糖質ダイエットのひとつで、高脂質、中タンパク質、低糖質というバランスで食事をとります。
具体的に数値にすると、脂質70%、タンパク質25%、糖質5%が目安です。
糖質を厳しく制限することによって、体脂肪が分解され「ケトン体」という物質を作り出します。このケトン体をエネルギーとして使用するため、脂肪が減り、痩せていくという仕組みのダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットにおすすめの食べ物
ケトジェニックでは脂質、タンパク質、糖質すべてのバランスをとった食事を意識することが重要です。
糖質を抑えながらも必要な栄養をしっかりとれる、おすすめの食べ物について紹介していきます。
タンパク質をとる食材
・魚介類（イワシ サーモン エビ カニ）
・肉類（鶏肉 牛肉 豚肉）
・卵
タンパク質は血液や筋肉などをつくるのに必要な栄養素です。
魚介類はタンパク質が多く、炭水化物が少ないため、どのダイエットにもおすすめ。肉類ばかりでタンパク質を補っていると、健康面でのリスクもあるため、魚介類は最低でも週に2回程度食べることをおすすめします。
また、卵は栄養価が高く、低価格で手に取りやすい食材です。調理する際にも使い勝手がよいため、積極的に取り入れていきましょう。
脂質をとる食材
・アボカド
・チーズ
・バター
・マヨネーズ
・MCTオイル
脂質はケトジェニックで、最も摂取しなければならない栄養素です。
通常のカロリーを抑えるダイエットであれば天敵となるバターやマヨネーズなども、脂質をとる大切な食材のひとつ。
またMCTオイルはケトン体を生成しやすいため、ケトジェニックに欠かせないものです。食材や飲み物にかけて、脂質を摂取していきましょう。
低炭水化物の野菜
・ほうれん草
・キャベツ
・アスパラガス
・ピーマン
・ブロッコリー
・ズッキーニ
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などのさまざまな栄養素を含んでいます。ダイエットを意識しながらも、しっかりと栄養素を取り込むことが大切です。
制限が多いケトジェニックでは、栄養バランスを崩してしまう可能性もあります。野菜からもさまざまな栄養をとれるように、低炭水化物のものから選んでいきましょう。
間食に適した食材
・アーモンド
・クルミ
・いちご
・ギリシャヨーグルト
脂質の多いナッツ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれているためケトジェニック中の間食に適しています。
ただし、ジャイアントコーンやカシューナッツ、ピーナッツなど、糖質を多く含んでいるものもあるため、ミックスナッツなどには要注意。購入前に何が入っているか確認しておくことをおすすめします。
いちごは果物のなかでは糖質量が少なめでありながら、ビタミンなどの栄養素が豊富です。果物を食べたいときは、いちごなどのベリー類を推奨します。
また小腹がすいたときにはギリシャヨーグルトがおすすめです。食べる際は、少しでも糖質を抑えるため、プレーン味を選びましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
ダイエットはただ痩せるのではなく、健康的に痩せることが大切です。
ここではケトジェニックを取り入れる際に、注意すべき点を紹介していきます。
栄養不足にならないように気をつける
通常の糖質制限よりも、厳しい条件を設けているのがケトジェニックの特徴。厳しい糖質の制限では食べられる食材が限られ、栄養不足になってしまう可能性があります。
健康を維持するためには、さまざまな食べ物から栄養を摂取することが大切です。少しでも体に異変を感じた場合はダイエットを中止しましょう。
高コレステロールにならないように魚も食べる
脂質を多くとるケトジェニックは継続していると、コレステロールが増加し、病気になりやすい状態を招いてしまいます。
特にタンパク質をいつもお肉で補っている方は要注意。お肉は魚よりもコレステロールを増やす作用があります。病気のリスクを抑えるために、お肉ばかりでなく魚介類からもタンパク質を摂取しましょう。
体臭対策をする
個人差はありますがケトジェニックダイエットでは、ケトン臭と呼ばれる酸っぱいにおいが体臭として表れることがあります。
ケトン臭は、運動や半身浴で汗を流したり、水分をしっかりとったりすると抑えられるため、体臭の対策もしておくとよいでしょう。
まとめ
ケトジェニックは三大栄養素を高脂質、中タンパク質、低糖質というバランスで糖質をしっかりと制限したダイエット方法。
制限も多くなるため、取り入れづらいような印象を受けますが、ケトジェニックにおすすめの食材を知っていると意外と簡単に始められます。
健康を維持したまま痩せるために、脂質とタンパク質以外の栄養も補給していきましょう。
コメント