糖質量の少ない野菜や肉、魚介類などから栄養をたっぷりとれる鍋は、糖質制限ダイエットの強い味方です。
満腹感も得られ、簡単に作れる鍋ですが、選ぶ食材やスープによっては糖質量が多くなってしまうことをご存じでしょうか？
思わぬところに落とし穴があるため、注意点を知っておくことが重要です。
そこで今回は、鍋が糖質制限におすすめできる理由や注意点をお伝えしていきます。鍋料理を取り入れる際に、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。
糖質制限中に鍋をおすすめする理由
糖質制限では野菜、肉、魚介類、豆類、きのこ類などの糖質の少ない食材をメインとした食事をとります。鍋はその食材を豊富に使用できるため、糖質制限中におすすめの料理です。
食生活で不足しがちな野菜は、生ではたくさん食べづらいですが、鍋であれば煮込まれて食べやすくなります。ミネラルやビタミン、食物繊維などさまざまな栄養素をひとつの料理で摂取できるのはうれしいポイントです。
また、基本的に食材を切って煮込むだけというシンプルな工程なので、仕事終わりの夜ご飯を簡単に済ませたいときにも最適。バリエーションも豊富なため、飽きずに糖質制限ダイエット中の食事を楽しめるでしょう。
鍋には糖質の少ない食材を選ぼう
糖質制限中に鍋を楽しむのであれば、食材選びも重要なポイントです。ここでは鍋との相性がよく、糖質量の少ない食材を紹介していきます。
野菜きのこ類
きのこ類は基本的に糖質量が少なく、食物繊維が豊富です。しいたけやまいたけ、しめじなどを入れると、鍋にきのこのうまみもでます。
野菜は糖質量の多いものがあるため、低糖質なものを選んで入れましょう。鍋に合うものでいうと、水菜、春菊、大根、もやし、白菜などがおすすめです。
豆腐
豆腐は糖質量が少ない食材で、木綿豆腐は100gあたり1.2g、絹豆腐は100gあたり1.7gです。タンパク質、脂質もしっかりと摂取でき、満腹感も得られます。味が染み込みやすいため、スープのうまみも楽しめる食材です。
しらたき
しらたきの糖質量はかなり少なく、100gで約0.1gです。しらたきには脂肪の吸収を抑える働きをもつカルシウムや、満腹感を与える食物繊維が豊富に含まれています。お鍋との相性もよく、麺の代わりとして使用するのもおすすめです。
肉、魚介類
加工されていない肉や魚介類は糖質量が少なく、鍋のメインにもなる食材。鍋に入れると、スープにうまみもでてきます。タンパク質をしっかりと摂取できるため、他の栄養素を補う野菜やきのこ類と一緒に鍋に入れましょう。
糖質制限中の鍋で注意すべき点
糖質制限ダイエットに鍋はおすすめの料理ですが、注意すべき点があります。その点を意識していないと、意外にも糖質量が高くなってしまうことも…。これから紹介する3つの注意点を意識しながら、糖質制限中も鍋を楽しみましょう。
市販のスープを使用する際は糖質量要チェック
鍋は食材の糖質量だけでなく、スープの糖質量にも気をつける必要があります。
お手軽に鍋を楽しめる市販のスープは、糖質量が多いものもあるため特に注意が必要です。ここではミツカンの「こなべっちシリーズ」100gで、炭水化物の量を比較してみます。
・キムチ鍋つゆ 17.4g
・焼あごだし鍋つゆ 5.6g
・ごま豆乳鍋つゆ 17.8g
・炒めにんにく醤油鍋つゆ 16.8g
・地鶏昆布だし鍋つゆ 11.9g
・寄せ鍋つゆ 11.4g
（出典：ミツカン公式サイト
キムチ鍋やごま豆乳鍋、炒めにんにく醤油など味付けが濃い目のものは、特に炭水化物の量が多い結果に。
市販の鍋スープであっても焼あごだしのように、比較的炭水化物量が抑えられた商品もあるため、チェックしてから購入しましょう。
しっかりと糖質量を抑えたい場合は、水炊きやミルフィーユ鍋、みぞれ鍋などを調味料に気を付けながら自分で味付けすると安心です。
つけだれの糖質量も少ないものを選ぶ
糖質制限ダイエット中の鍋は食材やスープだけでなく、つけだれの糖質量にも気をつけなければなりません。水炊きやミルフィーユ鍋などでも、つけだれの糖質量が多いとダイエットの効果は得られにくいです。
つけだれといえば、甘みのあるごまだれ、さっぱりしたポン酢を思い浮かべる方も多いでしょう。ごまだれはその甘みから高糖質なイメージがありますが、実はヘルシーなイメージのポン酢も高糖質なのです。
ミツカンの人気商品で、ごまだれとポン酢の炭水化物量を比較してみましょう。
「味ぽん」は100mlで12.0g、「金のごまだれ」は100mlで9.2gでした。どちらも糖質制限向きではない数値ですが、意外にもヘルシーなイメージのポン酢の方が数値は高いです。
つけだれを使用する際は通常のものではなく、糖質オフのものを使用しましょう。ごまだれやポン酢もメーカーや商品を変更すると、同じ100mlでも糖質量3.3g程度にまで下げられます。
糖質オフのごまだれ、ポン酢はこちら！
しめを食べたいときには糖質ゼロ麺
「鍋の〆にラーメンやごはんなどを入れたい」という方もいらっしゃるかと思います。
しかし、白米や小麦を使用した麺類は糖質量が多いため、糖質制限中にはおすすめできません。
それでも鍋にはやはり〆が必要という方は、糖質ゼロ麺を活用しましょう。糖質ゼロ麺はこんにゃく粉とおからパウダーで作られているため、糖質制限中にも麺のおいしさを鍋で楽しめます。
まとめ
鍋は糖質制限ダイエットのメイン食材となる野菜やきのこ類、肉、魚介類などをしっかりと食べられます。
鍋を食べる際、糖質量を控えるためには、食材だけでなくスープの糖質量も確認が必要です。特に市販のスープには、糖質が多く含まれていることもあるため、購入前にチェックしておきましょう。
そしてつけだれのごまだれやポン酢も、糖質量は意外に多いため、使用する際は糖質オフのものを選ぶのがおすすめ。
また鍋の〆にはご飯やラーメン、うどんなどではなく、糖質ゼロ麺を活用しましょう。
注意点を意識しながら作ることで、鍋は糖質制限中の強い味方になります。
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