ダイエットでよくきくワードの「チートデイ」。
簡単に言うと、ダイエット中に我慢している物を食べられる日ですが、「何を食べたらいいの？」「糖質制限にも必要？」という疑問はありませんか？
今回は、糖質制限中のチートデイにおける注意点や、おすすめの食べ物について解説していきます。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット期間中に好きなものをなんでも食べていい日のこと。糖質制限中でいうと、糖質量を気にせず好きなものを食べるということです。
食事制限を続けると体が飢餓状態だと感じ、エネルギーをあまり消費しない省エネモードになります。そうなると体重も落ちにくくなり、いわゆる停滞期というものに突入。
その停滞期にチートデイを取り入れると、体は飢餓状態ではないと感じ、省エネモードから通常モードに変わります。そうすると体重もまた落ちていき、停滞期を抜け出せるのです。
糖質制限も条件を満たせばチートデイが有効！
糖質制限ダイエットにもチートデイは有効ではありますが、その対象は全員ではありません。必要のないタイミングで取り入れるとむしろ、太ってしまう結果に…。
ここでは糖質制限ダイエット中に、チートデイが有効となる5つの条件を紹介していきます。全てにあてはまる場合は、チートデイを取り入れてみましょう。
体脂肪率25%以下
体脂肪率が25%以下の場合は、“省エネモードによる停滞期”の可能性があります。
反対に25%以上の場合は、体が飢餓状態であるとは感じていません。チートデイを取り入れるとむしろ体重が増加してしまうため、通常通りにダイエットを進めると痩せることが期待できるでしょう。
PFCバランスが良い
PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質のバランスのこと。
摂取する糖質を抑えていても、PFCバランスの悪い食事では栄養不足になって、体重が減りません。
糖質制限ダイエット中は、高タンパク、中脂質、低糖質を意識した良いバランスの食事をとっているか確認してみましょう。
摂取カロリーが消費カロリー以下
糖質制限ダイエットであっても、摂取カロリーが大きく消費カロリーを上回っていると、体重は落ちにくいです。
もともと脂質で高カロリーを摂取していた場合は、糖質制限によって落ちる体重も限られてしまいます。食事のカロリーが高すぎていないか、見直してみることも必要です。
きちんと固形物を食べている
固形物を食べずに、プロテインや具なしスープ、ゼリーなどで食事を済ませていると、胃腸の働きが悪くなってしまいます。
消化器の働きが悪くなり、停滞期へと陥る可能性もあるため、しっかりと固形物を噛む食事を心がけましょう。
体重が2週間以上停滞している
その他の条件にも当てはまっている状態で、体重が2週間以上減っていない場合は、省エネによる停滞期に入った可能性があります。
チートデイを取り入れて、停滞期を抜け出しましょう。
チートデイにおすすめの食べ物
チートデイで重要なのは怖がらずに、しっかりと好きなものを食べること。
ここでは糖質制限中にあまり食べられない、炭水化物などの糖質の高い食べ物を紹介していきます。
ダイエットのストレスを発散できる日にもなるため、普段は我慢していた好きな食べ物を選んでみてはいかがでしょうか？
ハンバーガー
ハンバーガーは糖質量が多く、ダイエット期間中はなかなか食べられませんが、チートデイにはもってこいです。
エネルギー量が多いため、体を省エネモードから切り替えるのにおすすめできます。また炭水化物、肉、野菜が入っており、ひとつである程度の栄養が取れることが魅力です。
パスタ
パスタは種類も豊富なため、飽きずに食べやすい料理です。
高糖質な小麦がたくさん使用されているため、糖質制限中にはなかなか食べられませんが、チートデイならトマト系、クリーム系、和風などから好きなものを選んでＯＫ。
脂質のとり過ぎが気になる場合は、クリーム系を避けるといいでしょう。
どんぶりもの
かつ丼や牛丼、親子丼など白米が多くなるどんぶりものは、満足感が得られやすく、タンパク質と炭水化物もとれるためおすすめの食べ物です。
これまで我慢していた白米も、どんぶりでしっかり食べましょう。
スイーツ
血糖値が上がりやすいスイーツもおすすめの食べ物です。
好きなものを食べる方がストレスの発散にはなりますが、脂質を抑えたいのであれば、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。
糖質制限で我慢していた甘いものを食べると、満足感を得られ、ストレス発散にもなります。
チートデイの注意点
好きなものを食べられるチートデイですが、何をしてもいいというわけではありません。
取り入れる際に、注意しておくべきことを紹介していきます。
中途半端に食べない
チートデイの目的は省エネモードから脱出することです。食べることを恐れて、中途半端に食べてしまうと、ほとんど効果がありません。
しっかりと食べて、省エネモードを抜け出しましょう。
やけ食いをしない
好きなものを食べられるからといって、やけ食いをしていいわけではありません。チートデイもダイエット中の1日です。
「飢餓状態ではないことを体に伝える」という意識を持ち、栄養バランスを考えた食事をしっかりとりましょう。
次の日には食事を戻す
チートデイは1日のみで、行うものです。次の日までずるずる同じような食事をすると、ダイエットのためのチートデイではなくなってしまいます。
次の日には切り替えて、また糖質を制限しましょう。
まとめ
チートデイはダイエット中に、体が飢餓状態と判断した「省エネモード」から抜け出すためのもの。
糖質制限にもチートデイを取り入れることは有効ではありますが、タイミングを間違えると逆に太ってしまいます。体が飢餓状態に入っていることを確認してから設けましょう。
チートデイでは糖質制限を忘れて、好きな食べ物からエネルギーをしっかり補給してみてください。
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