糖質制限中は食材や調理方法に気をつけながら、毎日自炊を頑張っている方も多いはず。糖質量を計算しながらの料理に、疲れてしまうこともありますよね。
そんなときには糖質制限もしながら、外食でリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。選ぶメニューに気を付ければ、糖質制限中でも外食を楽しめますよ！
今回は、糖質制限中の外食でおすすめのメニューを紹介していきます。料理を選ぶ際のポイントやチェーン店の糖質カットメニューもお伝えしていきますので、外食時の参考にしてみてください。
糖質制限中に外食する際のポイント
友人との集まりや職場の付き合い、自炊に疲れたときなど…ダイエット中にも外食する機会がありますよね。糖質制限中でもポイントを踏まえておけば、外食も問題ありません。
ここでは外食時に、注意しておくべきポイントをお伝えします。
セットではなく、単品で注文する
糖質量の少ない食材を使用しているメニューであっても、セットになると高糖質なごはんやパンがついてしまいます。そうなると糖質を抑えるのが難しくなるため、外食時には1品ずつ単品で、糖質量の少ないものを注文するようにしましょう。
低糖質な食材がメインとなったものを選ぶ
白米や小麦で作られた麺類がメインとなったものは、糖質量が多くなってしまいます。外食時にも肉類や魚介類、葉野菜などがメインに使用された料理を注文しましょう。
糖質制限中の外食でおすすめのメニュー
選ぶお店によっては、糖質量の記載がなかったり、特別糖質を意識したメニューがなかったりしますよね。そういったときのために、多くのお店のメニューにあるおすすめの料理を紹介していきます。
サラダ
サラダは低糖質でビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取できるダイエット中の強い味方です。レストランやカフェ、居酒屋にもあるメニューなので、お店を選ばず注文できますね。
野菜であっても、根菜やイモ類には糖質量の多いものもあります。そのため注文する際には「かぼちゃサラダ」や「ポテトサラダ」などの糖質量の多い食材をメインとしたサラダは避けましょう。
葉野菜は低糖質なものが多いため、葉野菜がメインとなったサラダがおすすめです。ただし、ドレッシングによっては糖質量が多くなってしまうこともあるため、“ドレッシング控えめ”で注文しましょう。
ステーキ
牛肉のステーキやチキンソテーは、低糖質でタンパク質もしっかりとれる料理。満足感もあるため、おすすめ料理のひとつです。
ただし、付け合わせとしてよくでるフライドポテトやコーン、にんじんのソテーなどは高糖質なため、控えめにするか注文時に抜いてもらうとしっかりと糖質を抑えられます。
またソースによっても糖質量が増えてしまうため、要注意です。
| 高糖質 | ・クリームソース ・照り焼きソース ・バーベキューソース ・オニオンソース |
| 低糖質 | ・塩コショウ ・ワサビ醤油 ・大根おろし醤油 ・マスタード |
ソースを選べるお店であれば低糖質なものを、高糖質なソースしか選択肢がない場合は、控えめにしましょう。
焼き鳥
焼き鳥は居酒屋にも定番メニューとしてあるため、注文もしやすいですよね。シンプルな味付けで、糖質制限中にもおすすめの料理ですが注意点もあります。
焼き鳥にはたれと塩がありますが、甘辛いたれは糖質量が多いです。そのため注文する際は、塩を選びましょう。また皮やつくねは他のメニューに比べて高糖質なため、避けるのがベター。
ポイントを踏まえながら、焼き鳥を楽しみましょう！
チェーン店で糖質を意識したメニュー
サラダ、ステーキ、焼き鳥がおすすめのメニューではありますが、それだけでは飽きてしまうこともありますよね。その他のメニューであっても、選ぶお店によってはしっかり糖質を制限できます。
ここではチェーン店にある糖質カットメニューを紹介していきます。
すき家 牛丼ライト 糖質 13.1g / 329kcal
牛丼は通常白米が使用されるため、糖質制限中には注文できないメニューですが、すき家の牛丼ライトならOK！
牛丼ライトはごはんの代わりに豆腐が使われており、その上にサラダ、牛肉がのっています。低糖質でどんぶりを楽しめるのは、ダイエット中にありがたいメニューですね。
チーズやおろしポン酢、高菜明太などのトッピングも可能なため、選択肢も豊富です。トッピングをのせた場合の糖質量もメニューに記載されています。
＋30円で牛肉を豚肉に変更することも可能です。
モスバーガー 菜摘 糖質 9.6g / 207kcal
糖質制限中にはなかなか食べられないハンバーガーも、モスバーガーで低糖質な商品が発売されています。
バンズをレタスに変更することで、ハンバーガーと思えないほど糖質を抑えました。野菜がたっぷりなメニューなので、ビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。
カレーハウスCoCo壱番屋 低糖質カレー 糖質 16.5g / 285kcal
カレー店の代表ともいえるココイチでは、ごはんの代わりにカリフラワーを使用した低糖質なメニューが用意されています。
カリフラワーにはビタミンや食物繊維が含まれているため、糖質を抑えられるだけでなく大切な栄養にも！通常のカレーライスと同じように、ココイチの豊富なトッピングを楽しめるのもうれしいポイントです。
まとめ
糖質制限中の外食では、セットではなく単品で注文すること、低糖質な食材がメインとなった料理を選ぶことが大切です。
おすすめのメニューとしては、サラダやステーキ、焼き鳥などがあげられますが、お店によっては糖質を意識したものも用意されています。
低糖質なメニューを選びながら、外食を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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